Menu Diet Sehat dengan Memanfaatkan Buah dan Sayur

Buah dan sayur sangat dibutuhkan dalam pola makan seimbang dan diet yang sehat. Kandungan air dan serat yang ada pada buah dan sayur akan membantu untuk meningkatkan volume makan Anda, sehingga Anda bisa mengkonsumsi dengan jumlah yang sama namun rendah kalori. Pada dasarnya, buah dan sayur memiliki kalori yang sangat rendah dan bisa mengenyangkan.

Buah dan sayur, rendah kalori tapi mengenyangkan. Diet sehat pada prinsipnya untuk menurunkan berat badan, cara menurunkan berat badan adalah dengan sedikit mengkonsumsi kalori daripada jumlah yang diserap tubuh. Makanan yang mempunyai serat tinggi seperti buah dan sayur sangat baik untuk menurunkan berat badan dan menjaganya dalam jangka waktu yang lama.

Hal ini terjadi karena makanan yang banyak mengandung serat akan lebih lama untuk dicerna, sehingga akan merasa lebih kenyang, proses pengosongan lambung menjadi lebih lambat, konsentrasi serum insulin menjadi menurun (rasa lapar dapat timbul jika terdapat insulin di dalam darah), mengurangi jumlah kalori yang diserap oleh tubuh, dan dapat menstimulasi pelepasan peptide yang akan berpengaruh pada rasa kenyang. Konsumsi buah dan sayur sangat membantu proses diet yang sehat.

Memanfaatkan buah dan sayur dalam menu diet

Ada beberapa cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, yaitu dengan mengkonsumsi buah beserta sayur setiap hari, misalnya:

1. Ketika sarapan, gantikanlah menu kuning telur atau keju dengan bayam, jamur atau bawang ketika membuat omelet. Jumlah kalori yang diberikan sayur lebih sedikit daripada kalori yang ada pada kuning telur dan keju.

2. Gantikan beberapa porsi sereal dengan beberapa potong buah yang masih segar, seperti peach, strawberi, pisang dll.

3. Menu untuk makan siang dan malam, gantikanlah konsumsi karbohidrat, seperti mie, nasi, roti, bihun, dll dengan konsumsi sayuran, seperti mentimun, tomat, selada, bawang.

4. Porsi terbesar yang dikonsumsi harus dari buah, sayur atau bijian. Selain itu, Anda dapat menggantikan konsumsi nasi dan daging dengan brokoli, polong-polongan, asparagus, sayuran hijau, dan sayuran lain yang Anda sukai. Jika itu semua dilakukan akan mengurangi jumlah kalori dalam makanan tapi tidak mengurangi jumlah makanan yang dimakan.

Buah dan sayur dapat dibuat menjadi snack dengan kandungan kalori sekitar 100 kalori, bahkan bisa kurang. Untuk jenis buah dan sayuran yang mempunyai jumlah kalori kira-kira seratus atau kurang dari seratus kalori, antara lain:

• Satu buah apel dengan ukuran sedang jumlahnya 72 kkal


• Satu buah pisang dengan ukuran sedang jumlahnya 105 kkal


• Semangkuk kacang hijau yang direbus jumlahnya 44 kkal


• Semangkuk blueberries jumlahnya 83 kkal


• Semangkuk wortel yang direbus jumlahnya 45 kkal


• Semangkuk brokoli yang direbus jumlahnya 30 kkal


• Semangkuk paprika jumlahnya 30 kkal

Daripada Anda mengkonsumsi snack dengan jumlah kalori yang tinggi, lebih baik mengkonsumsi buah dan sayur. Keripik jagung satu kantung dengan berat 1 ons mempunyai jumlah kalori yang hampir sama dengan jumlah kalori pada apel kecil ditambah semangkuk stroberi ditambah semangkuk wortel.

Memang untuk buah dan sayur mempunyai kalori yang lebih rendah dari jenis makanan lain, tapi tidak berarti buah dan sayur bebas dari kalori. Jadi, jika Anda mengkonsumsi makanan biasa dengan ditambah buah dan sayur, berarti Anda sudah menambah jumlah kalori yang dikonsumsi. Maka, Anda perlu mengganti makanan berkalori tinggi dengan konsumsi buah dan sayur.