Tips Praktis Senam Hamil Di Rumah (Cara Senam Hamil) - Olah raga bagi ibu hamil amatlah penting. Olah raga akan menunjang kebugaran dan mempermudah saat persalinan. Dengan berolah raga rutin kondisi badan ibu menjadi fit. Olah raga saat hamil tentu berbeda dengan olah raga saat tidak hamil. Jenis gerakannya harus disesuaikan sehingga tidak menimbulkan cedera. Gerakan-gerakan lambat yang teratur, juga senam khusus untuk ibu hamil bisa menjadi pilihan.
Apabila masih kesulitan, anda bisa bergabung dengan sanggar senam khusus ibu hamil. Di rumah sakit – rumah sakit besar biasanya membuka kelas khusus ibu hamil ini. Di sana anda akan mendapatkan instruktur pembimbing. Selain itu anda juga akan bertemu dengan para ibu hamil yang lain, yang memungkinkan anda untuk saling bertukar pengalaman dalam menjalani kehamilan. Apabila anda masih kesulitan juga karena tinggal di kota kecil dan tidak ada kelas senam untuk ibu hamil, maka anda bisa belajar dari buku atau majalah. Biasanya majalah tersebut disertai dengan gambar dan instruksi gerakan senam hamil ini. Berikut beberapa gerakan senam yang dianjurkan.
1. Melangkah di tempat.
- Berdiri dan berpeganglah pada dinding atau penyangga lainnya. kalau mampu peganglah dumbel sebelah tangan. Bila tidak letakkan kedua tangan pada panggul.
- Tekuk lutut sampai lutut kaki depan berada tepat di atas pergelangan kaki dan lutut belakang menghadap ke lantai. Luruskan lutut ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang satunya.
2. Menarik tangan.
- Duduklah di kursi dengan telapak kaki mendatar di lantai dan lutut ditekuk. Lalu tekuklah kedua siku setinggi bahu. Jari- jari tangan menghadap ke atas.
- Dalam posisi ini gerakkan kedua tulang belikat ke bawah. Lalu istirahat dan turunkan lengan. Ulangi latihan ini.
3. Bernafas dengan perut.
- Dalam posisi merangkak,kedua lutut di bawah sendi pinggul dan kedua tangan lurus di bawah bahu, kepala sejajar dengan punggung yang mendatar.
- Keluarkan nafas dan kontraksikan otot perut lalu lepaskan dan ulangi.
4. Menguatkan otot lengan atas bagian belakang.
- Berdiri dengan posisi kaki melangkah ke dinding atau sandaran kursi. Letakkan tangan setinggi dada dan condongkan tubuh ke depan. Pegang dumbel dengan sebelah tangan dan telapak tangan menghadap ke dalam. Siku ditekuk dekat pinggang.
- Luruskan siku untuk mendorong dumbel ke belakang,ibu jari menghadap ke bawah, lalu bengkokkan siku ke posisi awal. Ulangi dengan berganti kaki dan tangan.
5. Menguatkan otot lengan atas bagian depan.
- Duduklah dengan bersandar tegak. Kedua kaki ditekuk dan dibuka tidak terlalu lebar. Pegang dumbel pada kedua tangan menggantung di samping badan.
- Usahakan agar kedua siku tetap dekat dengan badan dan segaris dengan bahu selama melakukan gerakan. Tekuk dua siku untuk mengangkat dumbel ke atas ke arah bahu. Secara perlahan turunkan posisi awal dan ulangi.
Apabila masih kesulitan, anda bisa bergabung dengan sanggar senam khusus ibu hamil. Di rumah sakit – rumah sakit besar biasanya membuka kelas khusus ibu hamil ini. Di sana anda akan mendapatkan instruktur pembimbing. Selain itu anda juga akan bertemu dengan para ibu hamil yang lain, yang memungkinkan anda untuk saling bertukar pengalaman dalam menjalani kehamilan. Apabila anda masih kesulitan juga karena tinggal di kota kecil dan tidak ada kelas senam untuk ibu hamil, maka anda bisa belajar dari buku atau majalah. Biasanya majalah tersebut disertai dengan gambar dan instruksi gerakan senam hamil ini. Berikut beberapa gerakan senam yang dianjurkan.
1. Melangkah di tempat.
- Berdiri dan berpeganglah pada dinding atau penyangga lainnya. kalau mampu peganglah dumbel sebelah tangan. Bila tidak letakkan kedua tangan pada panggul.
- Tekuk lutut sampai lutut kaki depan berada tepat di atas pergelangan kaki dan lutut belakang menghadap ke lantai. Luruskan lutut ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang satunya.
2. Menarik tangan.
- Duduklah di kursi dengan telapak kaki mendatar di lantai dan lutut ditekuk. Lalu tekuklah kedua siku setinggi bahu. Jari- jari tangan menghadap ke atas.
- Dalam posisi ini gerakkan kedua tulang belikat ke bawah. Lalu istirahat dan turunkan lengan. Ulangi latihan ini.
3. Bernafas dengan perut.
- Dalam posisi merangkak,kedua lutut di bawah sendi pinggul dan kedua tangan lurus di bawah bahu, kepala sejajar dengan punggung yang mendatar.
- Keluarkan nafas dan kontraksikan otot perut lalu lepaskan dan ulangi.
4. Menguatkan otot lengan atas bagian belakang.
- Berdiri dengan posisi kaki melangkah ke dinding atau sandaran kursi. Letakkan tangan setinggi dada dan condongkan tubuh ke depan. Pegang dumbel dengan sebelah tangan dan telapak tangan menghadap ke dalam. Siku ditekuk dekat pinggang.
- Luruskan siku untuk mendorong dumbel ke belakang,ibu jari menghadap ke bawah, lalu bengkokkan siku ke posisi awal. Ulangi dengan berganti kaki dan tangan.
5. Menguatkan otot lengan atas bagian depan.
- Duduklah dengan bersandar tegak. Kedua kaki ditekuk dan dibuka tidak terlalu lebar. Pegang dumbel pada kedua tangan menggantung di samping badan.
- Usahakan agar kedua siku tetap dekat dengan badan dan segaris dengan bahu selama melakukan gerakan. Tekuk dua siku untuk mengangkat dumbel ke atas ke arah bahu. Secara perlahan turunkan posisi awal dan ulangi.
Tips Praktis Senam Hamil Di Rumah (Cara Senam Hamil)
{ 0 komentar... Views All / Send Comment! }
Posting Komentar